Glykämischer Index (GI/GLYX)  « zurück Um sich gesund zu ernähren, abzunehmen oder sein Wunschgewicht zu halten, sollte die Auswahl der Kohlenhydrate nach dem glykämischen Index erfolgen. Der glykämische Index misst die Fähigkeit eines Kohlenhydrats nach der Verdauung eine bestimmte Menge Glukose freizusetzen und dadurch den Blutzuckerspiegel zu erhöhen. Er ist also eine Maßeinheit, der die blutzuckersteigernde Wirkung eines Lebensmittels bzw. Kohlenhydrats angibt. Nahrungsmittel bestehen aus Makro- (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett) und Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralien, Spurenelementen). Je nach Lebensmittel variiert der Anteil dieser Nährstoffe. Da es bei der Bewertung des GIs um die Darstellung die blutzuckersteigernden Wirkung eines Lebensmittels geht, wird hauptsächlich der Kohlenhydratanteil berücksichtigt, denn er beeinflusst den Blutzuckerspiegel. Aus diesem Grund finden sich in der GI-Tabelle auch nur kohlenhydrathaltige Lebensmittel, denn nur diese werden mit dem glykämischen Index bewertet. Den Kohlenhydraten wurde auf einer Skala der Wert von 0 bis 100 zugeordnet. Dabei ging man von dem reinsten Kohlenhydrat, der Glukose aus und ordnete dieser den Wert 100 zu. Liste der glykämischen Indexe von Lebensmitteln Rote Tabelle = schlechte Kohlenhydrate Gelbe Tabelle = annehmbare Kohlenhydrate Grüne Tabelle = sehr gute Kohlenhydrate Zur alphabetischen GI-Liste » Sie finden in folgender Liste nur kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel, da nur diese mit einem glykämischen Index bewertet werden. Kohlenhydrate mit hohem glykämischem Index glykämischer Index Maissirup 115 Maltose (Bier) 110 Maltodextrin 105 Glukose (Traubenzucker) 100 Weizen-/Getreidesirup 100 Stärke, modifizierte 100 Glukosesirup 100 Maisstärke 95 Kartoffelstärke 95 Reismehl 95 Pommes frites 95 Kartoffelgratin, Bratkartoffeln 95 Kartoffelpüree (Instantflocken) 90 Klebreis, glutenhaltig 90 Pfeilwurzelmehl, Arrow Root 85 Tapioka 85 Puffreis (z.B. Cerealien), gezuckert 85 Cornflakes 85 Maisflocken 85 Honig 85 Weißmehl 85 Popcorn ohne Zucker 85 Partygebäck, kleine Brezel 85 Weißbrot, Hamburgerbrötchen (Mehl Type 405) 85 Brot, sehr weißes (Toastbrot, Hamburgerbrötchen) 85 Schnellkochreis (vorgekocht) 85 Reispudding, Reiskuchen 85 Karotten, gekocht* 85 Rübe, weiß (gekocht)* 85 Sellerie (Knolle), gekocht* 85 Pastinake* 85 Puffmais (gezuck. Cerealien) 80 Puffweizen (gezuck. Cerealien) 80 Kräcker (Weißmehl) 80 Litschi/Lychee, Konserve 80 Kartoffelpüree, selbst zubereitet 80 Bohnen, dicke, gekocht 80 Milchreis, gezuckert 75 Wassermelone* 75 Kürbis* 75 Donuts/Berliner/Krapfen 75 Waffeln, gezuckert 75 Amarant, gepufft 70 Chips 70 Bagels 70 Zucker, weiß (Saccharose) 70 Rohzucker 70 Getreideflocken, gezuckert 70 Zwieback 70 Maismehl 70 Maisbrei 70 Datteln, getrocknet 70 Polenta, Maisgrieß 70 Schokoladenriegel, zuckerhaltig 70 Baguette (Mehl Type 505) 70 Biskuit 70 Brot, Mischbrot (Mehl Type 605) 70 Croissant 70 Gnocchi 70 Schnellkochreis, körnig, gekocht 70 Teigwaren, Ravioli, Nudeln (Weißmehl, Weichweizen) 70 Hirse, gekocht 70 Salzkartoffeln 70 Cola, Limonade, Erfrischungsgetränke, Bitter Lemon 70 Kohlrübe, Steckrübe (gekocht) 70 Risotto 70 Reisbrot 70 Gerstengraupen, fein (Perlgraupen) 70 Tacos 70 Ahornsirup 65 Konfitüre, Marmelade, gezuckert 65 Quittengelee, gezuckert 65 Roggenknäckebrot 65 Müsli mit Zucker, Honig … 65 Rosinen, Sultaninen 65 Graubrot (Mehl Type 805) 65 Marone, Esskastanie 65 Couscous, 5 Minuten gekocht 65 Jamswurzel 65 Mais 65 Ananas (Dose) 65 Sorbet, gezuckert 65 Pellkartoffeln 65 Rote Bete, gekocht 65 Tamarinde, süß 65 Brotfrucht (Brotfruchtbaum) 65 Gerstenflocken 60 Gerstengraupen, grob 60 Grieß (weiß), gekocht 60 Reis, Langkorn, weiß, gekocht 60 Reis aus der Camargue 60 Banane, reif 60 Weintrauben, rot 60 Aprikosen, Konserve (gezuckert) 60 Kartoffeln, neue Ernte 60 Orangensaft, industriell hergestellt 60 Melone (Cantaloupe) 60 Porridge, gekocht aus Haferflocken 60 Eiscreme, gezuckert 60 Mayonnaise (industriell,gezuckert) 60 Sandgebäck (Mehl, Butter, Zucker) 55 Butterkekse 55 Nutella 55 Bulgur 55 Kekse aus Weißmehl, salzig 55 Spaghetti, weiß, normale Kochzeit 55 Ketchup 55 Senf, süß 55 Sushi 55 Zuckermais 55 Reis, rot 55 Pfirsich, Konserve 55 Fruchtcocktail, Konserve 55 Birnen, Konserve 55 Papaya, frisch* 55 Schokoladenpulver, gezuckert 55 Maniok 55 Mangosaft (ohne Zucker) 55 Mispel 55 * Obwohl diese Lebensmittel einen hohen GI haben, enthalten sie nur einen sehr geringen Kohlenhydratanteil (unter 5 %). Ihr normaler Verzehr hat auf den Blutzuckerspiegel keine nennenswerte Auswirkung. ** Es gibt praktisch keinen Unterschied im glykämischen Index zwischen den Vollmilch- und den Magermilchprodukten. Allerdings haben Milchprodukte, trotz des niedrigen glykämischen Index einen hohen Insulin-Index. Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischem Index glykämischer Index Chayote, püriert 50 Müsli, ohne Zucker 50 Kekse aus Vollkornmehl, ohne Zucker 50 Hartweizen, industriell vorgekocht, 10 Minuten Kochzeit 50 Buchweizenmehl 50 Energieriegel, ohne Zucker 50 Vollkornbrot (Type 1500) 50 All-Bran (Cerealien) 50 Makkaroni, aus Durumweizen 50 Buchweizencrêpe 50 Naturreis/Vollkornreis, gekocht 50 Basmatireis, gekocht 50 Vollkornteigwaren/Vollkornspaghetti (Vollkornweizen Type 1500), gekocht 50 Süßkartoffeln 50 Surimi 50 Kaki, frisch 50 Kiwi, frisch 50 Litschi/Lychee, frisch 50 Kidneybohnen, Konserve 50 Ananassaft, ungezuckert 50 Mango, frisch 50 Topinambur 50 Preiselbeer-/Heidelbeersaft, ohne Zucker 50 Gerste, ganze Körner 45 Capellini (dünne Spaghetti) 45 Roggenvollkornbrot 45 Vollkorntoast, ohne Zucker 45 Kleiebrot 45 Vollkornbulgur, gekocht 45 Kamut-Vollkornmehl 45 Spaghetti al dente (max. 5 Min. gekocht) 45 Banane, leicht grün 45 Weintrauben, weiß 45 Pintobohnen, in Salzwasser, Konserve 45 Orangensaft, ohne Zucker 45 Linsen, grün, in Salzwasser, Konserve 45 Erbsen, Konserve 45 Preiselbeeren, frisch 45 Grapefruitsaft, ungezuckert 45 Ananas, frisch 45 Kokosnuss 45 Tomatensoße, gezuckert 45 Milchzucker 40 Buchweizen, ganze Körner, ungeschält 40 Weizen, ganze Körner 40 Buchweizenvollkornmehl 40 Quinoa-Mehl 40 Hafer, ganze Körner 40 Haferflocken, grob 40 Aprikosen, getrocknet 40 Pflaumen, getrocknet 40 Feigen, getrocknet 40 Vollkornbrot (Type 2000), frisch 40 Sandgebäck aus Vollkornmehl (ohne Zucker) 40 Schwarzbrot 40 Pumpernickel 40 Eiscreme mit Agar-Agar oder Karrageen 40 Vollkornteigwaren (al dente)/Vollkornspaghetti (Type 2000), gekocht 40 Pintobohnen, getrocknet, gekocht 40 Dinkel, Vollkorn 40 Apfelsaft, naturbelassen 40 Orangensaft, frisch gepresst 40 Quittengelee, ungezuckert 40 Kokosmilch 40 Karottensaft, frisch gepresst 40 Sorbet, ohne Zucker 40 Kamut, Vollkorn 40 Erdnussbutter 40 Sesammus, Tahin 40 * Obwohl diese Lebensmittel einen hohen GI haben, enthalten sie nur einen sehr geringen Kohlenhydratanteil (unter 5 %). Ihr normaler Verzehr hat auf den Blutzuckerspiegel keine nennenswerte Auswirkung. ** Es gibt praktisch keinen Unterschied im glykämischen Index zwischen den Vollmilch- und den Magermilchprodukten. Allerdings haben Milchprodukte, trotz des niedrigen glykämischen Index einen hohen Insulin-Index. Kohlenhydrate mit sehr niedrigem glykämischem Index glykämischer Index Amarant 35 Tomaten, getrocknet 35 Tomatensaft, ungezuckert 35 Tomatensoße, unzuckert 35 Eiscreme mit Fruchtzucker 35 Roggen, ganze Körner 35 Wasa köstlich (24 % Ballaststoffe) 35 Wildreis 35 Kichererbsenmehl 35 Quinoa, gekocht 35 Quitte, frisch 35 Nektarine, frisch 35 Erbsen, getrocknet, geschält, gekocht 35 Adzuki-Bohnen 35 Bohnen, Borlotti 35 Sonnenblumenkerne 35 Kompott, ohne Zucker 35 Feige, frisch 35 Bohnen, rot, gekocht 35 Apfel, frisch 35 Apfel, getrocknet 35 Granatapfel,frisch 35 Pflaumen, frisch 35 Pfirsich, frisch 35 Orange, frisch 35 Erbsen, frisch 35 Sellerie, roh 35 Suppennudeln/Fadennudeln aus Hartweizen 35 Leinsamen, ganz 35 Mohn, ganz 35 Sesam, ganz 35 Senf, scharf 35 Mandelmus, ungezuckert (aus geschälten Mandeln) 35 Kichererbsen, Konserve 35 Bohnen, schwarz, gekocht 35 Joghurt, Vollmilch** 35 Joghurt, mager** 35 Sojajoghurt (aromatisiert) 35 Hefe 35 Bierhefe 35 Fruchtaufstrich ohne Zuckerzusatz 30 Knoblauch 30 Kichererbsen, gekocht 30 Limabohnen, gekocht 30 Linsen, braun oder gelb, gekocht 30 Glasnudeln aus Mungobohnen oder Soja, gekocht 30 Bohnen, klein, weiß, gekocht 30 Linsen, rot, getrocknet, gekocht 30 Erbsen, halb, gelb, 20 Min. gekocht 30 Rote Bete, roh 30 Mungobohnen, eingeweicht, 20 Min. gekocht 30 Aprikosen, frisch 30 Milch, fettarm** 30 Birne, frisch 30 Mandarinen, Clementinen 30 Passionsfrucht, Maracuja, Grenadille 30 Karotten, roh 30 Grapefruit, frisch 30 Kohlrübe, Steckrübe (roh) 30 Rübe, weiß (roh) 30 Tomate 30 Quark, nicht abgetropft** 30 Buschbohnen, grün, gekocht 30 Schwarzwurzeln 30 Sojanudeln 30 Mandelmilch 30 Schokolade, schwarz (> 70 % Kakao) 25 Erdnussmus, ungezuckert 25 Haselnussmus, ungezuckert 25 Mandelmus, ungezuckert (aus ganzen Mandeln) 25 Bohnen, klein, hellgrün, gekocht (Flageolet) 25 Mungobohnen, gekeimt 25 Hummus (Brotaufstrich aus Kichererbsen) 25 Brombeeren, frisch 25 Erdbeeren, frisch 25 Heidelbeeren,frisch 25 Himbeeren, frisch 25 Johannisbeeren, rot, frisch 25 Kirschen, frisch 25 Stachelbeeren, frisch 25 Linsen, grün, gekocht 25 Erbsen, getrocknet, ungeschält, gekocht 25 Kürbiskerne 25 Fruchtzucker (Fruktose) 20 Schokolade, schwarz (> 85 % Kakaogehalt) 20 Kakaopulver, ohne Zucker 20 Sojasprossen, gekocht 20 Sojajoghurt (natur) 20 Sojamilch 20 Zitronensaft, ohne Zucker 20 Aubergine 20 Artischocke 20 Acerolakirsche, Antillenkirsche 20 Bambussprossen 20 Tofu 20 Palmherzen 20 Tamarisoße (ohne Zucker oder Süßstoff) 20 Ratatouille 20 Agavendicksaft 15 Kleie (aus Weizen, Hafer ...) 15 Getreide, gekeimt 15 Blumenkohl 15 Brokkoli 15 Champignons, Pilze 15 Lauch- u. Frühlingszwiebeln 15 Endivie 15 Erdnüsse 15 Fenchel 15 Gurke 15 Essiggurke 15 Haselnüsse 15 Cashewnüsse 15 Chicorée 15 Ingwer 15 Johannisbeeren, schwarz, frisch 15 Kohl, Kraut 15 Mandeln 15 Mangold 15 Nüsse, Walnüsse 15 Oliven 15 Paprika 15 Pepperoni 15 Physalis, Kapstachelbeere, Andenbeere 15 Rhabarber 15 Pinienkerne 15 Pistazien 15 Radieschen, Rettich 15 Rosenkohl 15 Salat, grün 15 Sauerampfer 15 Sauerkraut 15 Schalotte 15 Soja 15 Spargel 15 Spinat 15 Sprossen 15 Stangensellerie 15 Zucchini 15 Zwiebeln 15 Avocado 10 Gewürze (Pfeffer, Petersilie, Basilikum, Oregano, Kümmel, Zimt, Vanille etc.) 5 Essig 5 Krustentiere (Hummer, Krabben, Languste) 5 * Obwohl diese Lebensmittel einen hohen GI haben, enthalten sie nur einen sehr geringen Kohlenhydratanteil (unter 5 %). Ihr normaler Verzehr hat auf den Blutzuckerspiegel keine nennenswerte Auswirkung. ** Es gibt praktisch keinen Unterschied im glykämischen Index zwischen den Vollmilch- und den Magermilchprodukten. Allerdings haben Milchprodukte, trotz des niedrigen glykämischen Index einen hohen Insulin-Index.